Retour du printemps, retour à la course… Sans blessure!

Pour beaucoup, le printemps signifie le retour de l’entrainement en course à pied à l’extérieur. La course est l’une des formes d’exercice aérobique les plus pratiquées pour le contrôle du poids et du stress quotidien. Ce sport est relativement sans risque et amène plusieurs bienfaits sur la santé. Bien que vous soyez excitée face à l’arrivée du printemps pour recommencer votre exercice favori, ne recommencez pas trop vite! La cause la plus fréquente de blessures liées à la course à pied est une surcharge de stress mécanique sur les tissus.

«Terrible Too’s : Too much, too soon, too often, too fast »

Le facteur de risque le plus important des blessures liées à la course à pied est la surutilisation. Le principe de surutilisation est facile à se remémorer : trop de volume, trop tôt, trop souvent, trop vite mène à des blessures de surutilisation.

Autres facteurs de risque

-Antécédents de blessure liée à la course à pied
-Soulier non adapté à la course et à votre pied
-Manque de souplesse musculaire
-Manque de force musculaire
-Courir sur une surface sur laquelle vous n’êtes pas habituée

Quoi faire pour éviter les blessures lors d’un retour à la course à pied

1. Planifiez un retour graduel à la course à pied

-Si vous passez d’un entrainement à l’intérieur vers un entrainement à l’extérieur : comme la surface n’est pas la même, commencez par faire la moitié de votre entrainement à l’intérieur puis terminez votre entrainement à l’extérieur. Suite à plusieurs entrainements, passez graduellement à un entrainement exclusivement à l’extérieur.

-Si vous débutez un entrainement de course à pied, commencez par faire des intervalles de marche et de jogging. Débutez par des sorties d’une quinzaine de minutes avec un échauffement de 5 minutes de marche. Graduellement, augmentez le temps de vos sorties, puis diminuez les intervalles de marche.

2. Effectuez des exercices d’assouplissement musculaire au moins 1h après vos entraînements

-Assurez-vous d’avoir d’étirer vos fessiers, vos quadriceps et vos ischiojambiers au moins 1h après vos entraînements. Une diminution de souplesse musculaire pourrait augmenter le stress dans le muscle et sur vos articulations, causant ainsi des blessures musculaires ou articulaires.

3. Effectuez quelques exercices de force musculaires au moins quelques heures avant ou après vos entrainements

		-Effectuez 2 séries de 10 squats pour renforcir les muscles de vos cuisses et vos fessiers. Avec les pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux et poussez vos fesses vers l’arrière en gardant votre tronc droit, comme si vous vouliez vous asseoir. Assurez-vous que vos genoux pointent vers l’avant et non vers l’intérieur et assurez-vous que vos pieds ne dépassent pas vos orteils.
		-Effectuez 2 séries de 10 poussées plantaires pour renforcir les muscles de vos mollets. Sur une marche d’escalier, montez sur la pointe de vos orteils. Mettez tout votre poids sur une seule jambe, puis redescendez. Répétez l’exercice en mettant votre poids sur votre autre jambe.

    4. Assurez-vous que vos souliers sont en bon état, adaptés pour la course à pied et ajustés adéquatement à la taille et la forme de vos pieds.

**Si vous vous remettez d’une blessure aux membres inférieurs ou si vous avez toute question, vous pouvez prendre rendez-vous avec l’un de nos physiothérapeutes.**

Véronique est stagiaire chez Physio Max de mars 2019 à mai 2019. Elle est étudiante à la maitrise en physiothérapie de l'Université Laval et obtiendra son diplôme en décembre 2019. Ses principaux intérêts professionnels sont les cervicalgies, les commotions cérébrales et les blessures sportives de toutes sortes. Native de la ville de Québec, elle aime le plein air qu'offre la région Chaleur.

Références :
PRIBUT, S. M. (2018). A Quick Look at Running Injuries. Podiatry Management, 37(7), 79–86
Images : www.Physiotec.ca